Современные люди не совсем понимают, что такое правильное питание. Большинство предполагают, что сбалансированная диета, достаточная для поддержания здоровья – это рацион без фастфуда и излишков шоколада. Однако правильное, сбалансированное питание гораздо более тонкое по своей системе.
При составлении рациона следует учитывать не только то, считаются ли продукты фастфудом или нет, но и их калорийность, содержание питательных элементов, влияние на функционирование разных систем организма. Залог здорового питания — это диета с достаточным, но не избыточным содержанием калорий.
Поддержание баланса питательных веществ
Продукты должны выбираться в соответствии с ежедневной нормой потребления калорий, белков, углеводов и жиров.
Она различается в зависимости от пола и возраста:
- Женщины должны получать в среднем 2000 калорий в сутки. Из них 30% отводится на жиры. Белки рассчитываются по форме 1,5 г на килограмм веса человека, а углеводы вычисляются посредством вычета белков и жиров из 2000 калорий.
- Мужчины в день потребляют до 3500 калорий. В их правильный рацион обязательно должны входить белки по 2-3 грамма на килограмм веса, 25 процентов жиров и около 40 процентов углеводов.
- Дети потребляют больше белка, но меньше калорий. Их рацион сильно зависит от возраста. Подросток должен потреблять не менее 1800 калорий, по 2 грамма белка на килограмм, жиров минимум (25 процентов). Углеводы должны быть полезными, получаться не из мучного.
Исходя из данного количества необходимых питательных веществ, нужно составить примерный список продуктов, который заполнит шкалу белков, жиров и углеводов.
При помощи специальных приложений (в основном на Андроид) можно рассчитать калорийность любого продукта, даже самого редкого блюда. Такие сервисы удобны, чтобы составить правильное питание для худеющих.
Содержание питательных элементов также указывается на упаковке приобретаемого продукта.
Получение витаминов и минералов
Минеральный и витаминный баланс не менее важен, чем достаточное употребление различных типов питательных веществ. Основные витамины – это вещества группы A, B, C, D, E. Суточная норма потребления микроэлементов отличается у детей и беременных.
Ниже представлены вычисления только для взрослых. Чтобы витаминный баланс максимально соответствовал индивидуальным потребностям организма, следует произвести расчет у профессионала.
Самый необходимый список элементов:
- аскорбиновая кислота (60-80 мг);
- Ретинол (витамин A)
- D (100 ME);
- E (30 ME);
- B1 (2 мг);
- B2 (3 мг)
- B3 (20 мг);
- B5 (10 мг);
- B6 (2 мг);
- B12 (2мкг).
Микроэлементы удобнее всего получать при помощи витаминов. Это самое доступное средство. Витаминные комплексы содержат микроэлементы в несколько уменьшенных по сравнению с суточной норме размерах. Это связано с тем, что витамины и минералы содержатся и в обычной потребляемой ежедневно пище.
Чтобы избежать превышения нормы некоторых веществ, их содержание в витаминных препаратах снижается.
Чтобы питаться по точной диете без превышения норм, следует не злоупотреблять продуктами с высоким содержанием определенных элементов (морковью, молочными продуктами и т.д.). Употребление одной моркови, 2-3 молочных продуктов в день будет достаточным для организма.
Какие продукты следует исключить из рациона?
Некоторые продукты обладают настолько сильными отрицательными эффектами на организм, что их следует полностью исключить из рациона. При чем речь идет вовсе не о пище из ресторанов быстрого питания. Вред нанести может и стандартный, всем известный хлеб или кофе.
В первую очередь необходимо отказаться от алкоголя. Принято считать, что он может оказывать положительный эффект на организм. Это в корне неверно: алкоголь на время поможет только расширить сосуды, но никакими другими нейтральными эффектами при правильном питании он не обладает. Остальное воздействие спирта на человеческое тело – это вред. Разрушаются нервные клетки и клетки мозга, нагрузке подвергаются почки и сердце.
Белая мука и продукты из нее также опасны для здоровья. Мука первого сорта на деле просеяна слишком сильно и тем самым избавлена ото всех частиц зерен, в которых содержатся полезные питательные вещества. Мука – источник только углеводов. Полностью оградить себя от ее употребления нельзя, но можно до минимума сократить продукты с ее использованием.
Хлеб содержит не только вредную муку, но и дрожжи. Это продукт отходов микроорганизмов, который при большом употреблении токсичен. Существует много сортов без дрожжевой выпечки. На них и нужно перейти для поддержания здоровья организма.
Кофе и другие стимулирующие активность вещества особо вредны для кровеносной системы и сердца. Энергетики, кофе, крепкий чай нужно либо исключить, либо хотя бы сократить до минимального объема. Кофеина для поддержания энергии с утра будет достаточно и в одной чашке эспрессо. На таком количестве бодрящих напитков и следует остановить свой выбор.
Сахар, содержащийся в большинстве видов сладкого, пагубен для людей с диабетом, диатезом, повышенным весом. Заменить его легко при помощи фруктовых подсластителей, сухофруктов и меда. Употребление же магазинного, кондитерского сладкого сокращают до одного раза в год – на День рождения. Вкус сладкого не стоит того вреда, который наносится при его употреблении.
Продукты, улучшающие состояние организма
При проблемах отдельных систем организма рекомендуют не только проходить курсы терапии и принимать лечебные препараты, но и употреблять в пищу определенные продукты.
Существуют продукты, которые поддерживают почки, печень, сердце, мозг и многие другие отделы организма. Их употребление в увеличенных количествах допустимо и без предписания врача, но только если учтены все нормы минерального и витаминного баланса.
Организму необходима клетчатка для выведения не переработанных отходов. Если организму недостает данного вещества, то сначала в кишечнике, а затем и в других частях тела начинается интоксикация. Клетчатка содержится в моркови, луке, капусте и томатах. Эти овощи легко можно купить в северных условиях нашей страны.
Морковь не только выводит токсины из организма, но и снабжает зрение витамином A, усиливает кровоток и помогает тем самым организму и мозгу лучше функционировать. Лук и чеснок сложно употреблять, но зато вместе с эффектом антиоксиданта они придают телу повышенный иммунитет. Томаты и капуста снижают риск холестерина и улучшают зрение.
Для эндокринной системы необходимы фрукты. Бананы и авокадо усиливают процессы регенерации, омолаживают организм, а яблоки снижают эффект от гормонального сбоя.
Сердечно-сосудистую систему поддержат также яблоки и ягоды. Первые выводят из организма холестерин, а ягоды (виноград, смородина) повышают уровень гемоглобина и улучшают кровоснабжение и поступление крови к сердцу.
На мышечную систему оказывают положительный эффект бобовые и орехи. В них содержится избыток белка, помогающий строить наш организм.
Развитые мышцы – это не только рельефный пресс, но еще и защита от сколиоза и других искривлений позвоночника. Поэтому пациента с проблемами позвоночного столба назначают белковую диету и физические упражнения.
Продукты должны влиять не только на физическое, но и психологическое состояние человека. Мед и облепиха благотворно влияют на нервы, успокаивают, обладают усыпляющим эффектом. Этого же помогут достигнуть некрепкий чай и лимон.
Системы оздоровительных диет
Диетологи разработали несколько различных систем: правильное питание для спортсменов, вегетарианцев и просто для оздоровления. Они разительно отличаются по своей концепции, до сих пор ведутся споры, какая из них лучше.
Но результаты при следовании правильным инструкциям дает каждая из них. Ниже представлены три самые популярные диеты, рассматривающиеся как альтернатива современной пищевой традиции.
Раздельная
Раздельная диета подразумевает, что различные типы продуктов употребляются по отдельности. Мучное и мясное никогда не сочетается. Допустимы такие сочетания, как мюсли с молоком, кефир с салатом. Но употребление сразу нескольких ингредиентов разного типа (мясо, хлеб, овощи, сыр) недопустимо для раздельной диеты.
По принципу данная система похожа на то, что было при традиционном питании, когда еще не был изобретен фастфуд. Главные правила разделения питания – не употреблять в один прием пищи более двух блюд и одного напитка. На обед подается суп и салат, а не закуска, суп, мясо, гарнир и так далее. Завтрак состоит не из готового йогурта, яичницы и сосисок, а из мюсли с нежирным молоком.
Подобная диета используется как для похудания, так и для поддержания стабильного веса и соблюдения норм питания.
Мясная
Мясная диета обычно ставится на 14 дней для тех, кто хочет похудеть, и затем полностью сводится на нет. Иначе организм будет перенасыщен белком, печень подвергнется сильной нагрузке. Но для спортсменов и тех, кто не желает получить избыточный вес из-за углеводов, белковая или мясная диета является постоянной.
Белки в среднем повышаются на 10-30 процентов от суточной нормы, а углеводы от мучных продуктов заменяются теми, что можно получить из пищи с высоким содержанием белка (гречка подходит под такое определение).
Белки не заменяют весь рацион, а лишь вытесняют часть углеводов и жиров.
Жиры от потребления фастфуда, масла, сладкого заменяются жирами животного происхождения, содержащимися в яйцах, мясе и безвредных молочных продуктах.
В качестве основных продуктов используют горох, фасоль, чечевицу, гречку, мясо и рыбу. Чуть меньшая роль отводится молочным продуктам и яйцам. Употребляются также крупы: пшенные каши и перловка. Рацион напоминает схож с питанием армейцев, но без сладких добавок и с минимумом мучного.
Данная диета помогает быстро нарастить мышцы, ощутить прилив энергии, но должна соблюдаться под строгим присмотром специалиста.
Сыроедение
Сыроеды не признают обработанную пищу и питаются исключительно фруктами, овощами и не обработанным термически мясом. Чтобы сделать пюре, они используют блендер, а не варят овощи и размягчают их. Понятия «жареное», «вареное» и даже «пареное» исключаются из их меню.
Сложность данной диеты в том, что организм почти не получает необходимые белки и кальций из молочных продуктов. Зато микроэлементы и витамины из фруктов и овощей в максимальном объеме доходят до приверженцев такой диеты.
Диета для гиперчувствительных
Около 10% людей на планете особо подвержены аллергическим реакциям на продукты питания.
Для таких людей разрабатываются специализированные диеты, где исключены аллергены, а также канцерогены.
Последние сами по себе не вызывают аллергических реакций, но доводят организм до состояния, когда любой аллергический раздражитель доводит едва ли не до отека Квинке.
В основном из рациона питания аллергиков исключаются:
- апельсины;
- клубника;
- арахис;
- молоко и продукты с молочным составляющим;
- яйца.
Точная диета аллергика зависит от типа продуктов, на которые он особо остро реагирует. Но есть общее правило для всех аллергиков: они употребляют мало сладкого, а также стараются избегать современных консервантов и красителей.
Канцерогены, искусственные добавки повышают риски отеков, кашля и других проявлений аллергии.
Важность поддержания правильного рациона
Выбор одной из диет или простая балансировка правильного питания необходима, чтобы замедлить процессы старения организма, снизить риск ожирения и холестерина. В случае продолжительного употребления вредных продуктов возможны осложнения в сердечно-сосудистой системе.
Неправильное питание приводит к ограничению подвижности и активности человека, снижению работоспособности мозга, а в самом крайнем случае – к летальному исходу. Правильное питание для людей – залог долгой и здоровой жизни.
